Incorporar frutas, verduras, especias y alimentos fermentados en tu dieta diaria puede fortalecer tus defensas y ayudarte a prevenir resfriados durante la temporada fría.
TEXTO: ALMUDENA SANTOS
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Con la llegada del otoño, los resfriados se convierten en compañeros habituales. Aunque no existen fórmulas mágicas para evitarlos por completo, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de preparar al organismo para enfrentarse a los virus típicos de esta estación del año. Médicos y nutricionistas coinciden en que una dieta equilibrada, rica en nutrientes específicos, puede ayudar a mantener el sistema inmune en condiciones óptimas.
El resfriado común es causado por una amplia variedad de virus, principalmente los rinovirus. Si bien suele tratarse de una afección leve, puede resultar incómoda y afectar el rendimiento en el trabajo, los estudios o el entrenamientos deportivos. Un elemento clave para evitar estos problemas médicos es el sistema inmunológico. De ahí, la importancia de mantenerlo fuerte, ya que no solo puede ayudar a evitar contagiarse, sino también a reducir la duración de los síntomas.
Indispensables en la alimentación otoñal
Entre los nutrientes más estudiados por su papel en la defensa inmunológica destacan las vitaminas C, D y A. La primera de ellas es un antioxidante clave, que favorece la producción de glóbulos blancos y mejora la respuesta ante infecciones. Se encuentra en frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi y pomelo, pero también en verduras como pimientos rojos, brócoli y espinaca.
En el caso de la vitamina D, que está relacionada con la regulación de las defensas, suele escasear en los meses fríos debido a la menor exposición solar. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa o sardina, y el huevo son buenas fuentes. La vitamina A sirve para la protección de las mucosas respiratorias. Es considerada la primera línea de defensa frente a virus y bacterias y se encuentra en zanahoria, calabaza, batata y vegetales de hoja verde.
Junto con las vitaminas, ciertos minerales desempeñan un papel decisivo en la inmunidad. El Zinc, por ejemplo, ayuda a la producción de células de defensa. Está presente en carnes magras, mariscos, frutos secos y semillas de calabaza. Por su parte, el hierro, es fundamental para el transporte de oxígeno a los tejidos. Esto favorece el correcto funcionamiento de los órganos defensivos. Se encuentra en carnes rojas, legumbres y espinacas.
Por último, el selenio es un potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación. Sus principales fuentes son las nueces, el pescado y los cereales integrales.
Hidratación y calor en invierno
En comparación con el calor del verano, el frío tiende a reducir la sensación de sed. No obstante, el cuerpo sigue necesitando líquidos para mantener las mucosas hidratadas y facilitar la eliminación de toxinas. Además del agua, las infusiones de hierbas (jengibre, manzanilla, té verde) aportan calor y antioxidantes. De hecho, un té de jengibre con limón y miel es una de las combinaciones más recomendadas en temporadas de resfriados.
Otros productos que ayudan a la prevención de los resfriados otoñales son el ajo, que contiene compuestos sulfurados con efecto antimicrobiano; la cúrcuma, que posee acción antiinflamatoria; o la miel, que saviza la garganta y contiene enzimas con acción antibacteriana. La lista continúa con otros alimentos como los frutos secos, que son una rica fuente de vitamina E y de ácidos grasos saludables; y las legumbres, que poseen proteína vegetal, fibra y minerales como hierro y zinc.
Los expertos sugieren que, para mantener unas defensas óptimas, el menú semanal incluya dos o tres raciones de pescado azul, cinco diarias de frutas y verduras variadas y una diaria de legumbres o frutos secos