El tiempo de verano altera los horarios, multiplica las comidas fuera de casa y pone a prueba cualquier propósito de alimentación saludable.
TEXTO: JAVIER VAGON
El verano siempre promete libertad. Se come cuando se puede, se improvisan cenas en una terraza, el helado deja de ser un capricho para convertirse casi en una costumbre y el calor invita más a abrir la nevera que a encender los fogones. Con ese cambio de rutina también llegan los excesos, la sensación de pesadez y la idea, bastante extendida, de que alimentarse bien durante las vacaciones es poco menos que una misión imposible.
Sin embargo, ocurre justo lo contrario. Nunca es tan sencillo comer de forma saludable como cuando los mercados se llenan de tomates que saben a tomate, melones, sandías, melocotones, pepinos, calabacines o berenjenas. Productos frescos, asequibles y con un elevado contenido en agua que ayudan al organismo a soportar las altas temperaturas sin renunciar al sabor.
El médico de familia Armando A. Varela recuerda que uno de los errores más frecuentes es intentar compensar los excesos con dietas exprés. «Con la llegada del verano muchas personas recurren a dietas muy restrictivas para adelgazar rápido, pero los resultados rara vez se mantienen y pueden poner en riesgo la salud», explica.
La solución no pasa por prohibirse alimentos, sino por construir comidas más equilibradas. Las frutas y verduras deberían ganar protagonismo estos meses, tanto por su capacidad para hidratar como por su aporte de vitaminas, fibra y antioxidantes. «Consumir verduras crudas y fruta con piel aumenta la ingesta de fibra y aporta sustancias que ayudan a proteger la piel frente al daño oxidativo propio de esta época del año», apunta el médico.
Mucho más que ensaladas
El verano suele asociarse a las ensaladas, aunque no todas cumplen el mismo papel nutricional. Las más completas son aquellas que combinan una base de verduras con proteínas -como huevo, atún, salmón o legumbres-, hidratos de carbono de calidad, como arroz integral o quinoa, y grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, el aguacate o un puñado de frutos secos.
Las legumbres, tradicionalmente ligadas al invierno, también encuentran su sitio en esta época. Garbanzos con pepino y hierbabuena, lentejas con arroz y verduras o alubias blancas con tomate y cebolla permiten preparar platos completos que pueden dejarse listos con antelación.
Otro alimento especialmente recomendable es el pescado azul de temporada. Sardinas, caballa o boquerones aportan proteínas de calidad y grasas cardiosaludables, además de resultar más ligeros que muchas carnes. «El pescado se digiere mejor y ayuda a que las comidas sean menos pesadas durante los meses de calor», señala el doctor.
Hidratarse también se come
Mantener una buena hidratación no depende únicamente de beber agua, aunque sigue siendo la mejor opción para combatir la sed. Las frutas, las verduras, el gazpacho o las cremas frías también contribuyen a reponer líquidos.
El especialista recomienda moderar el consumo de refrescos y bebidas alcohólicas. «El agua sigue siendo la mejor bebida para mantenerse hidratado sin añadir calorías, mientras que el alcohol aporta calorías vacías y favorece la deshidratación», resume.
Frente a los helados industriales, ricos en azúcar y grasas, existen alternativas sencillas para refrescarse. Los polos elaborados con fruta triturada y yogur natural, los sorbetes caseros de sandía o melón o un batido preparado con fruta fresca permiten disfrutar de un postre apetecible aprovechando el mejor producto de la temporada.
Más allá de lo que se come, el verano también invita a cocinar de otra manera. Preparar varios platos de una vez, aprovechar las sobras para crear nuevas recetas o recurrir a elaboraciones en frío reduce el tiempo entre fogones y facilita mantener una alimentación equilibrada incluso cuando la rutina desaparece.
Porque, al final, comer bien en verano no consiste en renunciar a un aperitivo o a un helado de vez en cuando. Consiste en que esos pequeños excesos no acaben desplazando lo mejor que ofrece la estación: una despensa llena de alimentos frescos, sencillos y de temporada que hacen que cuidarse resulte, precisamente en vacaciones, mucho más fácil.