La mejor manera de disfrutar de un batido saludable es escoger aquellos alimentos que más te gustan para convertirlo en una buena opción para hidratarse y seguir una alimentación equilibrada durante los meses de calor.
TEXTO: JAVIER VARELA
Con la llegada del verano el escaparate de frutas se multiplica y el calor hace que aumente el consumo de alimentos frescos que nos ayuden a mitigar las altas temperaturas. Pero mucho de estos alimentos que nos ayudan a combatir el calor son propuestas que suelen incorporar grasas y azúcares añadidos, y además no aportan la fibra presente en la fruta. Por eso hay que apostar por alimentos saludables que nos permitirán reducir la probabilidad de muchas enfermedades a corto y largo plazo, mejorando asà nuestra calidad de vida. Y el batido es una forma saludable de afrontar el verano y darnos un gustazo porque ¿a quién no le gusta un batido fresquito?
En un batido no pueden faltar alimentos saludables, adaptándolo a tus gustos, necesidades y objetivos. Eso sÃ, no podemos tomar cualquier batido porque «si ingerimos de manera regular un batido con una composición poco saludable, con una elevada cantidad de azúcares, grasas de baja calidad y sal, estos alimentos más temprano que tarde terminarán incidiendo de forma negativa en nuestra salud general», apunta Aina Huguet, dietista-nutricionista de la ClÃnica Alimmenta. «Si consumimos 2-3 veces por semana un batido, formarán parte de nuestro patrón alimentario, asà que es importante que su composición sea saludable», añade. Y es que un batido tiene muchas ventajas a la hora de consumirlo y de prepararlo.
¿Cuáles son las ventajas de un batido?
Los batidos son rápidos y sencillos de preparar «aunque hay que prestar atención a los ingredientes que añadimos porque puede llegar a ser un cóctel de nutrientes muy interesante», señala la experta. Además, los batidos son una forma de introducir fruta junto a otros nutrientes, «a personas de edad avanzada o con problemas de deglución» y una forma de aceptar mejor la fruta a las personas a las que no le guste y, sobre todo, a los más pequeños.
Desde el punto de vista nutricional, podemos convertir los batidos en un alimento muy completo al «incorporar una variedad de nutrientes y varios grupos de alimentos», explica Aina Huguet. Además, en verano con las altas temperaturas, la inapetencia puede ser un enemigo para nuestra salud y los batidos «puede ser una manera de introducir alimentos a lo largo del dÃa de forma más fácil que si se ofrecieran de forma más tradicional». Y si algo tienen los batidos es que se pueden llevar a cualquier lado y de forma cómoda.
Y si en verano hay algo que nos preocupa mucho es el aumento de peso y la práctica de deporte. En ambos casos, un batido puede ser nuestro mejor aliado, ya que en muchas ocasiones puede llegar a resultar difÃcil ingerir las cantidades que se pautan cuando seguimos una dieta. «Con un batido podemos conseguir una elevada densidad energética (muchas kcal) en un menor volumen y asà evitamos tener volúmenes de comida muy grandes sin tener que renunciar a ningún nutriente», apunta la dietista-nutricionista de la ClÃnica Alimmenta. A nivel deportivo preparar un batido puede ser algo muy práctico siempre se deberÃa revisar su composición con un dietista-nutricionista en función del objetivo del atleta y adaptarse al tipo de deporte que se practique.
Ojo con el azúcar
Siempre se ha relacionado el batido con un exceso de azúcar, pero que lo contenga o no dependerá de lo que nosotros añadamos en él. Para conseguir un batido saludable debemos huir de incorporarles zumos, azúcares añadidos como siropes, miel, panela o azúcar moreno, lácteos azucarados como yogures azucarados, bebidas lácteas azucaradas o bebidas vegetales azucaradas, asà como cereales y cremas de frutos secos azucarados porque «aumentan mucho el contenido en azúcar aunque sean integrales», matiza la nutricionista.
Batido de plátano, frutos secos y cacao puro
Batido de kéfir, fresas y avena
Batido de espinacas, manzana y arroz hinchado
Batido de melocotón y nectarina
Batido de cerezas
Batido de plátano, frutos secos y cacao puro
Ingredientes: 200ml bebida de avellanas sin azúcares añadidos, 1 plátano, 1 cuchara de postre de crema de avellanas sin azúcares añadidos y 1 cuchara de postre de cacao puro.
Elaboración: añade todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritura. Si te gusta más lÃquido puedes añadir agua frÃa o más bebida de avellanas y volver a triturar para mezclar.
Batido de kéfir, fresas y avena
Ingredientes: 200ml de Kefir, 5 fresas, 2 cucharas soperas de copos de avena, 1 cuchara sopera de pasas.
Elaboración: Limpia y trocea las fresas. En el baso de la batidora añade el kéfir, las fresas, los copos de avena, las pasas y tritura. Si te gusta más lÃquido puedes añadir agua frÃa o un poco más de kefir y volver a triturar para mezclar.
Batido de espinacas, manzana y arroz hinchado
Ingredientes: 300ml de agua, 1 puñado de espinacas, 1 manzana, 2-3 cm de jengibre fresco y 2 cucharas soperas de arroz hinchado.
Elaboración: Trocea la manzana en 4 trozos. Añade en el vaso de la batidora la manzana troceada, el jengibre pelado, las espinacas, agua, el arroz hinchado y tritura. Si te gusta más lÃquido puedes añadir agua frÃa y volver a triturar para mezclar.
Batido de melocotón y nectarina
Ingredientes (2 personas): 1 melocotón, 1 nectarina, 2 yogures naturales, 200ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos, 4 cucharas soperas de avena y ½ limón o lima.
Elaboración: Pela el melocotón y la nectarina (opcional), quita los huesos y las pepitas y trocéalos en 4 trozos. Exprime medio limón y echa el zumo sobre las frutas troceadas. Mezcla en un vaso de la batidora todos los ingredientes y tritura. Si te gusta más lÃquido puedes añadir agua frÃa y volver a triturar para mezclar.
Batido de cerezas
Ingredientes (2 personas): 2 puñados grandes de cerezas, 2 yogures naturales lÃquidos sin azúcares añadidos, 1 vaso de leche o bebida vegetal al gusto y 2-3 hojas de menta.
Elaboración: Lava las cerezas. Reserva 4 cerezas para la decoración y el resto pártelas por la mitad y quita el hueso. En un recipiente echa las cerezas, los yogures y la leche, y bátelo. Reparte el contenido en 2 vasos y coloca unas hojas de menta y 2 cerezas partidas por la mitad para decorar.
Pero que nadie se asuste porque hay muchas maneras de evitar aportar azúcar de más a nuestro batido sin que pierda la frescura, el sabor y su equilibrio nutricional. Si quieres una consistencia más lÃquida en lugar de zumo «añade un poco de agua o más cantidad de leche, yogures lÃquidos, kéfir… o bebida vegetal sin azúcares añadidos a tu batido», apunta Aina Huguet. Además es recomendable revisar el etiquetado de los alimentos y buscar lácteos o bebidas vegetales que no contengan azúcares añadidos en su composición porque hay diferentes maneras de nombrar el azúcar en un alimento: fructosa, dextrosa, glucosa, melaza, jarabe de maÃz, jarabe de maÃz de alta fructosa, azúcar, azúcar invertido, jarabe de arce, almÃbar, jugo de caña, miel, sirope de agave o panela. «Debemos apostar por los cereales y crema de frutos secos sin azúcares añadidos».
Y muy importante, hay que saber educar al paladar y aprender a disfrutar del propio sabor dulce que nos aportan los azúcares intrÃnsecos de alimentos como lácteos, bebidas vegetales, fruta y cereales. «Un truco para ir acostumbrando al paladar, es ir eliminando el azúcar de forma paulatina y, por ejemplo, en lugar de utilizar 200ml de bebida de avena con azúcares añadidos hacer 100ml de bebida de avena con azúcar más 100ml bebida de avena sin azúcar, y asà paulatinamente hasta conseguir consumir únicamente bebida de avena sin azúcares añadidos», recomienda la nutricionista de Alimmenta. También te puede ayudar a este proceso el hecho de utilizar algún tipo de fruta desecada «como dátiles, pasas u orejones, asà como edulcorantes acalóricos».
Trucos para hacer un batido saludable
Hay que tener claro que nuestro batido será saludable si lo ingredientes que añadimos lo son. A partir de ahà se deberÃa adaptar a las necesidades y gustos de cada persona porque cualquiera de los siguientes ingredientes es perfecto para preparar un batido saludable, aunque hay que decir que no hay una regla escrita sobre batidos, y aquà la imaginación y creatividad de cada persona juega un papel muy importante.
Fruta: Siempre entera y de temporada y una o dos piezas de fruta serÃa suficiente para preparar un batido, pero la cantidad dependerá del tipo de persona, su apetencia, de sus necesidades y objetivos.
Lácteos y bebidas vegetales: Escogeremos las variedades sin azúcares añadidos. Hay infinidad de lácteos que se pueden introducir como leche, yogur, queso fresco batido, kéfir… y bebidas vegetales de almendras, avellanas, nueces, arroz, soja, coco… En el caso que utilices una bebida vegetal te recomiendo que escojas las variedades enriquecidas en calcio y vitamina D.
Vegetales: Es una manera de darle un color a tu batido e introducir verdura en tu dieta. Nos aportará agua, fibra, vitaminas y minerales. Escoge las que más te gusten: espinacas, remolacha, zanahoria, apio…
Frutos secos: Nos aportaran proteÃna, fibra y vitaminas. Te recomiendo que los introduzcas en forma de crema sin azúcares añadidos, ya que se conseguirá una consistencia mucho más homogénea y evitarás encontrar pequeños trocitos a veces molestos al paladar. Escoge las variedades al natural o tostadas y sin sal ni azúcar.
Cereales: La cantidad del cereal dependerá de tu gusto y necesidades. Si quieres una textura más espesa necesitarás aumentar la cantidad de cereal. Que sean siempre integrales y sin azúcares añadidos.
Semillas: Introducir semillas es una manera de aumentar la cantidad de proteÃna, fibra y grasa de tu batido. En este punto imaginación al poder, existe un montón de semillas diferentes que van perfectas en todos los batidos. Por ejemplo, semillas de lino, chÃa, sésamo…
Consejos de Aina Huguet, dietista-nutricionista de la ClÃnica Alimmenta