NÚMERO 2

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La revista de los socios del RACE
deportes

El atleta Chema Martínez ha querido compartir con los socios del RACE unos cuantos trucos y consejos para que se inicien en el mundo del running. Es nuestra firma invitada. Todo un privilegio. ¡No te los pierdas!

Texto: CHEMA MARTÍNEZ

Como sabéis el running es mi vida, me hace sentir bien, ser feliz, me aporta bienestar… Y como no hay nada mejor que la felicidad compartida siempre que tengo la oportunidad invito a la gente a iniciarse a esta práctica, que prueben y conozcan un poquito lo que es mi forma de vida.

En ella predomina el esfuerzo y la ganas de superación, creo que trabajar estos aspectos son muy útiles a la hora de llevar los mismos a nuestra vida cotidiana.

¿Qué puedo decirte a ti que estás sentado para que te animes a probar?

Te diría que es un oasis de paz dentro del ruido cotidiano de nuestras vidas. Estamos acostumbrados a ir “corriendo” a todas partes pero no lo estamos a correr por elección, a disfrutar corriendo.

El running es un deporte que te aporta disciplina y esta disciplina, este esfuerzo tiene su recompensa. Incrementa tus ganas de superación y aumenta tu autoestima, cuanto más te superas más cuenta te darás de todo lo que eres capaz de hacer.

Eso sí, tenemos que hacerlo bien.

Creemos que todo el mundo sabe correr, pero prácticamente nadie emplea la técnica correcta. Para hacerlo bien tendrás que tener en cuenta la pisada, la posición de la cadera y la de los brazos.

Metatarso

La pisada correcta debe de hacerse con el metatarso, de modo que la fase de impulso sea más eficiente. Cuanto menos tiempo pase en contacto con el suelo, mucho mejor, más rápido irás.

Cadera

Cuanto más elevada lleves la cadera, mayor amplitud de zancada tendrás y reducirás tus tiempos en carrera. Para conseguir la postura correcta, habrá q trabajar para elevar Nuestro Centro d gravedad tonificando toda la musculatura implicada

Brazos

Su posición correcta, debe ser en un ángulo recto, formando un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo. Las manos relajadas. Cuando bracees, mueve los  brazos acompasadamente; cada brazo debe  acompañar al pie contrario.

Cuanto mejor corramos nos cansaremos menos y seremos mucho más eficientes

El siguiente paso sería planificarse una rutina. Yo siempre aconsejo entrenar un mínimo de 3 días, si es más mejor. El mínimo necesario para progresar serían los 40 minutos. Por lo que vuestro primer objetivo debe ser llegar a esos cuarenta minutos de forma progresiva.

Si seguimos con la tesis de que entrenáis tres días por semana, en lugar de hacer series, creo que es mejor el trabajo con ritmos en tornos a nuestro umbral a aneróbico. El fartlek o carrera de intervalos, también es un entrenamiento óptimo.

Chema Martínez: "¡No pienses, corre!" 1

Hay una serie de errores típicos que debemos evitar:

Forzar en los primeros entrenamientos. Lo correcto es comenzar a entrenar con semanas o meses de antelación e incrementar la intensidad de manera progresiva.

Estiramientos antes de entrenar, yo soy partidario de estirar una vez acabada nuestra sesión de carrera

Correr con mucha ropa. Contribuye a la deshidratación y no conlleva una mayor pérdida de grasa, yo recomiendo usar ropa ligera y que traspire.

La dieta e hidratación. Se recomienda una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono.

Poner nuestro cuerpo al límite desde los primeros Kilómetros. Esta es una de las causas más frecuentes de abandono.

Siempre digo que es importante estudiarse, observarse… identificar nuestros errores para evitarlos. Pero centrarnos sólo en nuestras debilidades no nos ayuda, es necesario conocer también nuestras fortalezas.

Define el tipo de prueba, para ello tendrás que tener en cuenta tu estado de forma y la fecha de participación, para adecuar tu entrenamiento a la prueba.

Aumenta la resistencia. Para que el cuerpo se acostumbre a correr la distancia propuesta.

Aumenta la fuerza del tren inferior. Además del entrenamiento yo te aconsejo fortalecer esta zona en el gimnasio. También puedes trabajar subidas y bajadas de cuestas.

Desarrolla la velocidad. Mediante cambios de ritmo previamente definidos en número y tipo conseguimos bajar tiempos.

Potencia la elasticidad. Un músculo elástico es más eficiente.

Descanso. El descanso es importantísimo, recomiendo bajar el ritmo y el número de entrenamientos la semana anterior y posterior.

Espero que todos estos trucos y consejos os ayuden. Pero no olvidéis que de todos los consejos el más importante es no pensar y no parar de correr. ¡No pienses, corre!

 

La San Silvestre del JaramaChema Martínez: “¡No pienses, corre!”

Un buen momento para poner en práctica esto es la III San Silvestre del Jarama, organizada por Club Corredores junto con el RACE y que se celebra el 24 de diciembre sobre el asfalto del mítico circuito madrileño. La prueba tendrá dos distancias, dependiendo del nivel de los corredores. Habrá una carrera de cinco kilómetros para los que están empezando y una de 10 kilómetros para los que ya están más acostumbrados. Además, habrá carreras para os más pequeños, así como diferentes actividades que le darán un ambiente festivo a la cita.